Fysiikkatreeniä ohjaajille part 5/10: Juoksutekniikka

Ehkäistäkseni väärinkäsityksiä mainitsen jo alkuun, ettei agilityohjaajan voida olettaa juoksevan kuin Usain Bolt. Radalla pääsee harvoin juoksemaan kymmentäkään metriä ilman kaarroksia tai käännöksiä, joten voimalla eteenpäin paahtaminen ja pikajuoksun vakiovaiheen (maksiminopeusvaiheen) suhteellisen pysty asento eivät agiradalla yksinkertaisesti toimi. Pikajuoksutekniikan tietyistä asioista/osista (joita on helppo opetella treenin ohessa) hyötyy kuitenkin agilityssä kummasti. Olen harrastanut kolmasosan elämästäni yleisurheilua, jossa pääpainoni oli juoksulajeissa (pika- ja kestävyysmatkat), joten jaan nyt siitä sekä koulutuksesta saamaani osaamista tässä postauksessa. Yritän olla paasaamatta liikaa biomekaniikasta sun muusta, jotta teksti säilyy jokaiselle helposti ymmärrettävänä.

Itse juoksunopeus muodostuu askelpituudesta ja askeltiheydestä. Juoksuaskel muodostuu kolmesta eri osasta, joista jokaista voidaan erikseen harjoittaa:
a) Ponnistus ja työntö: Askeleen paino siirtyy jalkaterän keskiosalle, sitten päkiälle ja ponnistaa varvastyönnön kautta jalkaterän ilmaan. Tätä voidaan harjoittaa polvennostohyppelyllä, jossa jalka isketään voimakkaasti maahan, painopiste pysyy enemmän päkiöillä kuin kantapäillä, lantio hallittuna ja keskivartalo tiukkana. Kuten seuraavalla videolla, mutta ponnistuksen jälkeen tulee pieni hyppäys voimakkaan ponnistuksen seurauksena: https://www.youtube.com/watch?v=L7TAUrvfYys
b) Koukistus/lentovaihe: Kun jalka on saatu ilmaan ponnistettua, ollaan juoksuakseleen määrittävässä tilassa, jossa kummatkin jalat ovat samaan aikaan ilmassa. Tässä lentovaiheessa takareisi ja lonkan koukistaja tekevät työtä koukistamalla polvea. Koukistusvaiheessa olennaisessa osassa on takareisi ja sen kireys rajoittaa huomattavasti askeleen tehokkuutta. Lentovaiheen olennainen harjoite on takareisien ja lonkankoukistajien liikkuvuuden ylläpito.
c) Ojennus ja kuopaisu: Jalka ojentuu polvesta ja alkaa valmistautumaan uuten maakontaktiin, kun toinen jalka on tehnyt ponnistuksen. Ojennusta ja kuopaisua harjoitetaan viemällä kantapäätä kohti pakaraa, jonka jälkeen jalka ojentuu rullaten eteen ja kuopaisee voimakkaasti maata. https://www.youtube.com/watch?v=cI6KbJWs1GU

Itse pikajuoksusuoritus koostuu neljästä vaiheesta, joista agilityohjaajalle olennaisimmaksi nousee kiihdytysvaihe ja silloin tällöin vakionopeusvaihe, johon agilityradalla tosin harvoin ehtii päästä muulloin kuin pitkillä loppusuorilla. Esim. huippupikajuoksijan kiihdytysvaihe kestää 30-50m ja yli 30 metrin loppusuoria agilityssä harvoin näkee. Kiihdytysvaiheen alussa juoksija nojaa voimakkaasti eteenpäin ja ensimmäiset askeleet näyttävätkin siltä kuin juoksija kaatuisi eteen.

Tässä lyhyesti ja ytimekkäästi ydinkohtia:
- kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua vastaliikkeellä.
- pikajuoksussa paino päkijöillä
- lantio ylös. vältettävä istuvaa asentoa.
- kiihdytyksessä eteen nojaava asento.
- jalkaterät suoraan
- voimakas isku alustaan

Tässä videossa vielä lisää hyviä juoksutekniikkaharjoitteita