Fysiikkatreeniä ohjaajalle part 1/10: keskivartalon hallinta

Tästä alkaa blogin uusi sarja, jossa käsitellään agilityohjaajan fyysisiä ominaisuuksia ja niiden kehittämismahdollisuuksia. Liikunta-alan opiskelijana ja urheilijana näen agilityn nykyään erinomaisena urheilumuotona. Vuosien varrella lajia on viety huomattavasti urheilullisempaan suuntaan, mikä tarkoittaa osittain sitä, että myös ohjaajan fyysiset ominaisuudet korostuvat koiran rinnalla. Ajattelin vähän pistää omia kokemuksiani ja tietoa jakoon ja joka maanantai julkaisen sarjaan uuden osan.

Mihin keskivartalon hallinta vaikuttaa?

Aloitukseksi valitsin keskivartalon hallinnan, joka vaikuttaa oikeastaan ihan kaikkeen: ryhtiin, juoksutekniikkaan, tasapainoon, koordinaatiokykyyn jne. (kaikki edellämainitut vaikuttavat siihen, miten ohjaaja kentällä liikkuu.) Keskivartalo (selkä, kyljet, vatsalihakset) ovat lähes poikkeuksetta urheilussa kaiken liikkeen alku ja juuri, joten sen harjoittaminen on ensiarvoisen tärkeää. Juoksussa keskivartalon voima ja lantion käyttö on erittäin merkittävässä roolissa.

 "Kun lantio jaksetaan hallita ja alaselän asento pystytään pitämään luonnollisella kaarella ilman, että lantion asento pettää, ovat juoksun perusedellytykset kunnossa. Kun keskivartalon lihakset löytyvät juoksussa ja lantion hallinta pitää, on mahdollista löytää juoksutekniikka, jossa kehon nivelet ja alaselkä eivät kuormitu liikaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, ettei juoksu ”pompi niveleltä toiselle”, vaan on hallittua ja turvallista nivelille." (http://www.fitlandia.fi/keskivartalo-vahvaksi/)

Harjoituksia

Harjoittelun perussääntönä voidaan pitää seuraavaa: 1-2 kertaa viikossa on ns. ylläpitävää harjoittelua ja 3:sta useampaan kertaan kehittää.

Syvät vatsalihakset

Syvien vatsalihasten (eli vartalon hallintaan vaikuttavien lihasten) harjoittamiseen eivät auta normaalit vatsarutistukset, jotka kehittävät vain suoria, pinnallisia lihaksia. Näillä tosin saa sixpäkin näkymään, mutta se ei ole sitä mitä tässä ainoastaan haetaan.

1. Vinot vatsarutistukset

     * asetu selinmakuulle, jalat suoraksi, kädet niskan taakse
     * vie vuoretellen ristikkästä kyynärpäätä kohti ristikkäistä polvea








vinkit:
- älä käytä liian nopeaa tempoa, sillä myös jarruttava liike tehoaa syviin lihaksiin, eli liike, jolloin palautat käden ja jalan takaisin ns. lepoasentoon.
- lisätehoja halutessa pidä koko suorituksen ajan molemmat jalat suorana ilmassa, alkaa poltella vatsalihaksissa aika kivasti
- toista yhtä monta kertaa molemmille puolille, tee kolme sarjaa noin minuutin palautuksella

2. Kulmaistunta

  * asetu istumaan jalat suorana, kädet vartalon vierellä
    * nosta molemmat jalat niin ylös kuin saat ne yhtäaikaa (käsillä voi ottaa maasta  tukea)
    * nojaa hieman takakenoon ja vie kädet kohti polvia
    * pysy asennossa niin kauan kuin jaksat, tee kolme kertaa noin minuutin palautuksella




vinkit:
- pidä selkä ja jalat suorana
- jos liike tuntuu liian raskaalta, kädet voi pitää maassa tukena

3. Lankku

    * asetu päinmakuulle, nosta siitä itsesi kyynärpäiden ja päkiöiden varaan
    * pysy asennossa niin kauan kuin jaksat, tee kolme kertaa noin minuutin palautuksella





vinkit:
- pidä lantio vakaana ja selkä suorana, kuvittele että vesilasin pitäisi pysyä selän päällä
- liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan
- pitoliikkeissä (lankku ja kulmaistunta) kannattaa ottaa aikaa, näin voi seurata omaa kehitystään

4. Jalkojen heitto (avustajan kanssa)

https://www.youtube.com/watch?v=CZoc5MdWD0Q

* käy selinmakuulle, jalat pystysuoraan ylös, ota avustajan nilkoista kiinni (ks. video)
* avustaja ottaa jaloista kiinni ja "heittää" ne alas, suorittaja yrittää vastustaa liikettä ja palauttaa jalat pystyasentoon

vinkit:
- pyri pitämään jalat koko ajan suorina
- muista hengittää
- tee kolme sarjaa, noin minuutin palautuksella, toistoja jaksamisen mukaan siihen asti ettei enää kykene

 Syvät selkälihakset

5. Rotaatio
     * selinmakuu, jalat 90 astetta koukussa, kädet ojennettuna suoriksi sivuille
     * laita polvien väliin esim. pieni pallo, purista jalkoja yhteen
     * vie polvia puolelta toiselle

vinkit:
- hidas suoritustempo
- keskity pitämään hartiat maassa
- yhtä monta toistoa molemmille puolille, toista sarja kolme kertaa

6. Selkäpito  

   * asetu kyynärpäiden ja kantapäiden varaan, vatsa kohti kattoa
    * pidä lantio suorana, hartiat mahd. alhaalla, polte pitäisi tuntua selässä
    * pysy asennossa niin kauan kuin jaksat, toista kolme kertaa n. minuutin palautuksella






vinkit:
- jos liike ei tunnu tarpeeksi, nostele pitoasennossa vuorotellen jalkoja ilmaan, muista silti pitää asento vakaana

7. Selkäpito avustajan kanssa

yritys matkia liikettä ilman avustajaa..asento ei oo paras mahd.

    * mene päinmakuulle jollekin alustalle, kuten sohvan reuna/steppilauta/penkki niin, että olet lonkkaluista alaspäin alustalla ja yläkroppa ns. ilmassa.
     * avustaja pitää jaloista kiinni niin, että ne pysyvät alustassa/korokkeella
     * kohota ylävartalo suoraan vartalon jatkeeksi ja pidä asennossa niin kauan kuin jaksat, toista 2-3 kertaa.




vinkit:
- muista hengittää, tässä liikkeessä se helposti unohtuu
- kuvittele että selkäsi päällä on vesilasi joka ei saa kaatua

Kyljet

8. Kylkipito

tässä helpotettu versio eli "meritähti"

    * asetu kyljelleen, nouse kyynärpään ja jalkaterien varaan
    * pidä vartalo tikkusuorana, katse suoraan eteenpäin, katso ettei lantio tipu
    * pysy asennossa niin kauan kuin jaksat, toista molemmille







vinkit:
- varaa pehmuste kyynärpään alle
- sekuntikello on kaveri, katso että teet molemmille puolille yhtä pitkät toistot
- helpottaa voi laittamalla alempana olevan jalan polven maahan ja nostamalla ylemmän ylös. Asento muistuttaa hieman meritähteä

Yleisliikkeet

 

9. Mittarimato

lähtöasento

"kävele" käsillä eteen..

yritä päästä niin matalalle kuin mahdollista

kävele jaloilla takaisin lähtöasentoon

   * seiso suorana, lähde viemään käsiä kohti lattiaa
   * kun kädet koskevat lattiaa, lähde käsiä käyttäen viemään vartaloa vaakatasoon
   * jalat pysyvät koko ajan paikallaan, kunnes et pääse viemään käsiä enää eteenpäin
   * tuo jalat käsien viereen
   * toista liike n.10 kertaa tai niin monesti kuin jaksat

vinkit:
-toimii hyvin esim. alkuverryttelynä

10. Haasta itsesi! 

tässä helpotettu versio

  * nosta itsesi käsien varassa ilmaan (ks. kuva)

vinkit:
- harvalla onnistuu heti, tämä vaatii harjoittelua
- helpottaa voi istumalla esim. penkillä kuten kuvassa, huomattavasti vaikeampi lattialla






Toivottavasti tästä setistä löytyy kaikille edes jokin kiva liike omaan harjoitteluun! Ja hoxhox! Näitä liikkeitä ei ole suunnattu pelkästään agiohjaajille vaan ihan kaikille. Syvät vatsalihakset voivat olla huippu-urheilijallakin heikossa kunnossa.